Maszkolás, túlalkalmazkodás, kimerülés — ADHD-val és autizmussal a mindennapokban

Amikor egy „átlagos nap" is túl sok

Sokan így írják le: kívülről minden rendben van — a munka, a kapcsolatok, a teljesítmény. Belül viszont minden nap komoly erőfeszítés, és estére semmi nem marad. A hétvége a regenerálódásra megy el, hétfőn pedig kezdődik minden elölről.

Ez a mintázat gyakori azoknál, akiknek az idegrendszeri működése eltér a megszokottól, és ezt évekig, sokszor évtizedekig kompenzálták — gyakran úgy, hogy közben nem is tudták, mit kompenzálnak.

Mi a maszkolás

Maszkolásnak (a szakirodalomban kamuflázsnak is) azt a tudatos vagy automatikus erőfeszítést nevezzük, amellyel valaki elrejti a saját működését, hogy beilleszkedjen. Például:

• betanult társalgási fordulatok és „forgatókönyvek" használata
• a szemkontaktus erőltetése akkor is, ha kellemetlen
• a mozgásigény, a babrálás, az önmegnyugtató mozdulatok visszafojtása
• a zaj, a fény, a szagok vagy a zsúfoltság összeszorított foggal való eltűrése
• a figyelem ingadozásának elrejtése túlkészüléssel, túlórával, folyamatos ellenőrzéssel
• a mindig jó hangulatú, alkalmazkodó, „problémamentes" szerep

Rövid távon a maszkolás működik: segít elkerülni a feltűnést, a kritikát, a kirekesztést. Hosszú távon azonban nagy ára lehet. A kutatások szerint a tartós maszkolás összefügghet a kimerüléssel és a szorongással. Sokan — különösen nők és lányok — épp azért jutnak el későn a felismerésig, mert a maszkolás sikeresen elfedte a nehézségeiket.

Túlalkalmazkodás

A túlalkalmazkodás tágabb a maszkolásnál. Arról szól, amikor valaki következetesen a mások elvárásaihoz igazítja magát, a saját szükségletei rovására:

• nehéz nemet mondani, akkor is, ha már nincs kapacitás
• a konfliktus elkerülése fontosabb, mint a saját határ
• túlteljesítés a munkában, hogy a „gyengeségek" ne látsszanak
• erős érzékenység a kritikára vagy az elutasításra, amiről ADHD-val élők is gyakran beszámolnak

Ez nem jellemhiba. Sokszor egy olyan tanulási folyamat eredménye, amelyben valaki évekig azt tapasztalta, hogy „úgy, ahogy van", nem elég jó.

Kimerülés és kiégés

Autista felnőttek körében egyre többet kutatott és leírt állapot az úgynevezett autisztikus kiégés: tartós, mély kimerültség, amelyet a képességek átmeneti visszaesése (például nehezebb beszélni, szervezni, döntéseket hozni) és az ingerekkel szembeni csökkent tűrőképesség kísérhet. ADHD-val élők is gyakran számolnak be hasonló kimerülésről. Ez nem ugyanaz, mint a munkahelyi kiégés, bár a kettő át is fedheti egymást.

Figyelmeztető jelek lehetnek:

• a korábban megszokott feladatok hirtelen aránytalanul nehezek
• egyre kevesebb inger fér bele egy napba
• a pihenés nem tölt vissza, csak megállítja a lemerülést
• visszahúzódás a társas helyzetekből, mert nincs rájuk energia
• a rutinok vagy a tervek kis változása is összeomlást okoz

Ha a kimerültség mellett tartós levertség, reménytelenség vagy alvászavar is jelen van, érdemes orvossal is konzultálni. A kettő együtt is járhat, és egymás mellett kezelhető.

Mire keressük együtt a választ

• Energiamérleg: mi visz el sok energiát, és mi tölt vissza valóban?
• Hol szükséges a maszk, és hol tehető le? Nem mindenhol és nem egyszerre, hanem ott, ahol ez biztonságos, és a saját tempójában.
• Környezet és napirend: hogyan csökkenthető az érzékszervi és társas terhelés otthon és a munkahelyen?
• Határok: hogyan lehet nemet mondani úgy, hogy az ne jelentsen kapcsolati katasztrófát?
• Kommunikáció: hogyan lehet a saját szükségleteiről beszélni a párjával, a családjával, a munkahelyén — és mit érdemes ésszerű alkalmazkodásként kérni?
• Önértékelés: a „lusta", a „túlérzékeny" vagy a „furcsa" címkék újragondolása a saját működés ismeretében.
• Kamaszoknál: iskolai terhelés, a hazaérkezés utáni „összeomlás", a szülők szerepe.

A neuroaffirmatív szemlélet

A neurodiverzitás az emberi működés egyik változata, nem hiba. Ezért nem az a cél, hogy valaki még jobban tudjon neurotipikusnak látszani. A cél az, hogy kevesebb energiát vigyen el a működés, és több jusson az életre. Erről részletesebben a neurodiverzitás — ADHD és autizmus oldalon írunk.

Kinek szól

• ADHD-val vagy autizmussal élő felnőtteknek, diagnózissal vagy anélkül
• azoknak, akik felnőttként ismerték fel magukon a neurodivergens működést, és most újraértelmezik a múltjukat
• kamaszoknak, szülői konzultációval kiegészítve
• azoknak, akik kiégés után érzik úgy, hogy a korábbi tempó már nem tartható
• pároknak és családtagoknak, akik jobban szeretnék érteni egymás működését

Kinek nem ezt ajánljuk

• Hivatalos diagnózishoz: nem diagnosztizálunk, és nem adunk ki szakvéleményt, igazolást vagy leletet. A diagnosztika szakorvos és szakambulancia feladata; abban viszont segítünk eligazodni, hova érdemes fordulni.
• Gyógyszeres kezelés kérdésében: ez pszichiáter kompetenciája.
• 12 év alatti gyermeknek: gyermekpszichológiai szakellátás.
• Munkahelyi vagy oktatási igazoláshoz: ehhez a diagnosztikai intézmény dokumentuma kell.
• Akut krízisben: Lelki Elsősegély Telefonszolgálat 116-123 (ingyenes, napi 24 órában), sürgős esetben 112.

Ki fogadja

Nógrádi Eszter — okleveles pszichológus, mentálhigiénés szakember, szupervizor. A neurodiverzitás, kiemelten az ADHD és az autizmus, az egyik fő szakterülete. Neuroaffirmatív szemléletben dolgozik, és külön figyelmet fordít a maszkolásra, a túlzott alkalmazkodásra és a kimerülésre.

Hol és hogyan

• Személyesen: Komjádi & Kavics Mentál Stúdió, 1025 Budapest, Kavics utca 2/A (II. kerület, a Margit híd közelében)
• Online: videóhívásban, az ország egész területéről. Sokaknak ez a kímélőbb forma: ismerős környezet, nincs utazás, nincs váróterem.
• Díj: 20 000 Ft / 50 perc
• Rendelési napok: hétfő és csütörtök
• Jelentkezés: írásban, a jelentkezési űrlapon; telefonálnia nem kell

Kapcsolódó oldalak

• Neurodiverzitás — ADHD és autizmus · Kamaszkori szorongás és túlterhelődés
• Egyéni pszichológiai konzultáció · Mikor ne minket keressen
• Az első alkalom · Árak és keretek

Gyakori kérdések

Első lépésként elég néhány sor

Írja le röviden, mi foglalkoztatja — nem kell pontos megfogalmazás, és nem kell eldöntenie, melyik forma illik Önhöz. Ha bizonytalan, ebben is segítünk.